Bonen bevatten een schat aan voedingsstoffen en je kunt er ook nog eens lekkere gerechten mee maken. Daarom een ode aan de boon.
Waarom zijn bonen zo gezond?
Bron van eiwitten
Bonen zijn een uitstekende vegetarische bron van eiwitten.. Je hebt ongeveer 1 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht nodig. Fanatieke krachtsporters en vegetariërs hebben meer eiwit nodig.
Doordat bonen eiwitrijk zijn, zorgen ze voor een langdurig, verzadigd gevoel. Dit vermindert de kans dat je gaat snaaien en snoepen en draagt op deze manier bij aan een gezond voedingspatroon.
Vezelrijk
Bonen (en andere peulvruchten) zijn vezelrijk. Ze bevatten veel verschillende soorten vezels, zowel fermenteerbare als niet fermenteerbare voedingsvezels. Je hebt per dag ongeveer 30 – 40 gram vezels nodig. Slechts 10 % van de Nederlanders haalt de dagelijkse behoefte.
fermenteerbare en oplosbare vezels zijn oplosbaar in water. Fermenteerbare vezels worden ook wel prebiotica genoemd. Dat betekent dat ze het voedsel zijn van de ‘goede’ darmbacteriën. Voldoende prebiotica zorgt voor voldoende goede bacteriën. Dit ondersteunt niet alleen de darmgezondheid maar ook de algehele weerstand. Goede bacteriën zorgen er bijvoorbeeld voor dat ziekteverwekkers geen kans krijgen.
Niet fermenteerbare, onoplosbare vezels zijn dus niet oplosbaar in water en worden in de dikke darm niet gefermenteerd. Ze gaan dan ook onveranderd door de darmen. Onoplosbare vezels versnellen de passage van voedsel door het spijsverteringskanaal en vergroten de ‘bulk’. De vezels houden je darmen op een gezonde manier aan het werk. Dit helpt een regelmatige en gemakkelijke stoelgang. Het eten van bonen kan wel gepaard gaan met de nodige gasvorming. Zijn je darmen gevoelig voor bonen begin je bonenconsumptie dan met bescheiden porties en bouw dit langzaam op.
Vezels hebben een gunstig effect op de verzadiging: vezels verlagen de energie-inname en verhogen de afgifte van verzadigingshormonen. Vezels helpen op deze manier overgewicht voorkomen.
Oplosbare vezels hebben een gunstig effect op het cholesterolgehalte. Een vezelrijk voedingspatroon leidt tot een beter vetprofiel van het bloed en een lager LDL-cholesterolgehalte.
Onderzoeken laten zien dat een hoge vezelinname in vergelijking met een lage vezelinname het risico op hart- en vaatziekten met meer dan 20% verlaagt.
Een hoge vezelinname gaat diverticulitis tegen. Dit is een ontsteking van de darm die in Nederland een zeer veel voorkomende kwaal is bij mensen boven de 45.
Fermenteerbare vezels zijn prebiotica. Dat betekent dat ze het voedsel zijn van de ‘goede’ darmbacteriën. Dit ondersteunt niet alleen de darmgezondheid maar ook de algehele weerstand.
Snelle glycogeen aanvulling
Bonen bevatten ook complexe, langzame koolhydraten waarmee je snel weer op krachten bent na een zware training.
Spierbehoud
Bonen en granen zijn goede partners. Samen bevatten ze alle essentiële aminozuren. Als je ze allebei toevoegt aan je voedingspatroon, bevorder je het herstel en de groei van je spierweefsel.
Bescherming tegen dikke darm kanker
Het velletje dat om bonen zit bevat veel fytonutriënten die helpen om de kans op darmkanker te verkeinen.
Een heerlijke gerecht met witte bonen:
SPAANSE OVENSCHOTEL
Bereidingstijd: 20 minuten
Ingrediënten voor 4 personen:
| Olijfolie | 150 ml witte wijn | 1 citroen | 2 blikken witte bonen, uitgelekt |
| 2 sjalotjes, gesnipperd | 500 ml kippenbouillon | Bosje platte peterselie | 4 kabeljauw filets |
| 1 teentje knoflook | 100 gram chorizo, in klein blokjes | Bosje koriander | Zout en verse gemalen zwarte peper |
| 1 rode peper, fijn gehakt, zaadjes verwijderd | 2 puntpaprika’s, gehalveerd | Paprikapoeder | |
| Bereiding: |
Verwarm de oven voor op 180 °C.
Verhit wat olijfolie in een ovenbestendige pan en bak hierin de sjalotjes, knoflook en de peper op middelhoog vuur. Voeg de bonen toe en bak omscheppend 5 minuten mee. Breng op smaak met zout en peper. Blus af met de witte wijn en laat iets inkoken. Giet de bouillon erbij en breng aan de kook. Zet de pan 20 minuten in de oven. Voeg na 10 minuten de blokjes chorizo en de puntpaprika toe. Verhit intussen wat olijfolie in een pan. Bestrooi de vis met peper en zout en bak de filets 5 minuten. Leg ze dan op de bonen in de oven en bak in nog 5 minuten nét gaar. Bestrooi met peterselie en paprikapoeder. Dien op met parten citroen en wat koriander.
