In Nederland eet bijna 80% van de mensen te veel zout. Dit komt omdat er veel zout wordt toegevoegd aan de producten die wij dagelijks eten.
Voor volwassenen geldt het advies om niet meer dan 6 gram zout per dag binnen te krijgen. Voor kinderen is dat minder. De nieren van baby’s en jonge kinderen kunnen nog niet veel zout aan. Voeg daarom geen zout toe aan het eten van je baby of kind.
Te veel zout eten verhoogt de kans op een hoge bloeddruk, op hart- en vaatziekten, nierziekten, maagkanker en botontkalking. Dit geldt voor alle soorten zout, dus ook voor zeezout, Himalayazout en Keltisch zout. De ene soort zout is niet gezonder dan de andere.
Zeezout bevat vergeleken met gewoon keukenzout een klein beetje meer mineralen, zoals bijvoorbeeld magnesium en calcium. Dit is zo weinig dat het (bij normale consumptie) niet bijdraagt aan het halen van de aanbevolen dagelijkse hoeveelheden. Ook andere zouten zoals Himalayazout of Keltisch zout bevatten naast natrium een beetje andere mineralen en spoorelementen, maar dit levert bij normaal gebruik geen relevante bijdrage.
Onverwachte producten met veel zout
Veel producten uit de supermarkt bevatten veel zout. Ook de boodschappen waarvan je het niet verwacht. Denk aan kaas, vleeswaren, bewerkt vlees, kant en klare vleesvervangers, smaakmakers en sauzen. Alledaagse producten waarmee je ongemerkt veel zout binnenkrijgt.
Maak eenvoudig en plezierig de stap naar minder zout:
Kaas
Kaas is het meest gegeten broodbeleg tijdens het ontbijt. Niet gek, want kaas hoort bij Nederland. Maar hoe lekker ook, in kaas zit veel zout. Vooral in Goudse kaas (hoe ouder, hoe zouter), smeerkaas, kruidenkaas, harde geitenkaas en buitenlandse kazen zoals feta, brie en Parmezaan.
Bijna 10 procent van het zout dat Nederlanders eten, komt uit kaas. Er zijn kazen en alternatieven voor kaas die 75 procent minder zout bevatten dan Goudse kaas. Zoutbewuste kaas bevat minder dan 2 gram zout per 100 gram. Deze informatie vind je op het etiket.
Vervang kaas voor minder zoute alternatieven zoals mozzarella, hüttenkäse, ricotta, zuivelspread, zachte geitenkaas of Goudse kaas minder zout (10, 20, 30+).
Doe plakjes op je boterham, samen met tomaat, basilicum, een scheutje olijfolie en gemalen peper. Of vervang de brie door roomkaas en komkommer.
Vleeswaar
Boterhammen met vleeswaren zijn erg populair. Zo’n hartig bammetje prikkelt de tong. Het meeste vleesbeleg bevat veel zout. Dat geldt zeker voor salami, ontbijtspek, gerookte ham, rookvlees, boterhamworst, paté, fricandeau, chorizo en pekelvlees. Het vleeswaar op één boterham bevat gemiddeld al 7 procent van de maximale dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is. In salami of ontbijtspek voor 1 snee brood zit al 12 procent van de maximale dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is.
Probeer eens rosbief en verse kipfilet op brood. Deze zijn minder zout en net zo hartig. Vervang bijvoorbeeld een zoutrijk vleesbeleg door rosbief met rucola, een sjalotje en pijnboompitjes.
Of kies voor gekookt ei met tomaat, zuivelspread met verse vijgen, hüttenkäse met radijs, 100% pindakaas met banaan (aan deze pindakaas is geen zout toegevoegd), notenpasta met komkommer en appel met kaneel, geraspte wortel met rozijnen, sla met avocado
Vlees
Een lekker lapje vlees maakt voor veel mensen de warme maaltijd af. Het is een belangrijke bron van eiwitten en ijzer. Veel bewerkte vleesproducten bevatten wel veel zout. Bewerkt vlees is (zowel rood als wit) vlees dat bij de productie is gerookt, gezouten, gedroogd of behandeld met conserveringsmiddelen, om zo de smaak of houdbaarheid te verbeteren. Denk aan rookworst, spekreepjes, gemarineerde kip, kant en klare hamburger, gekruid gehakt, gepaneerde schnitzel, braadworst, slavink, gekruide shoarmareepjes.
Via bewerkte vleesproducten krijg je ongeveer 20 procent van de maximale dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is binnen. Rookworst en spekreepjes zijn de zoutste vleesproducten. Varianten van eenzelfde vleesproduct verschillen fors in hoeveelheid zout. Je vindt het onderscheid op het etiket.
Je vermindert de hoeveelheid zout in je warme maaltijd al flink als je bewerkte vleessoorten die je vaak eet, voortaan vervangt door onbewerkte varianten. Kies in plaats van gemarineerde kipfilet of gekruide varkenshaas voor de naturel versie en kruid het vlees zelf. Of, als je wat meer tijd hebt, marineer het vlees met azijn, knoflook, olie en je favoriete kruiden. Het zuur in de azijn maakt het vlees bovendien lekker mals. Probeer uit welke alternatieven van bewerkt vlees je het lekkerst vindt, en gebruik die voortaan bij de warme maaltijd. Er is keuze genoeg: Kipfilet, Varkenshaas, ongekruid gehakt, varkensfiletlapje, hamlap, biefstuk, ongekruid lamsvlees.
Vleesvervangers
Eet jij vegetarisch of kies jij regelmatig voor een vleesvervanger bij een maaltijd? Duurzamer, maar niet altijd even zoutbewust. In veel kant en klare vleesvervangers zit te veel zout. De variatie is groot. Maar ook de hoeveelheid zout verschilt enorm tussen merken en producten. Zoute vleesvervangers zijn vegetarische burgers, vegetarische balletjes, kaasschnitzel, de rookworst vleesvervanger, vegetarische spekjes en vegetarische stukjes.
Een vleesvervanger bevat gemiddeld al bijna een kwart van de maximale dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is. Van de meeste kant-en-klare vleesvervangers bestaat een zoutbewuste variant. Check de etiketten van vergelijkbare vleesvervangers en kies die met minder zout.
Een vegetarische burger kun je bijvoorbeeld vervangen door een ei. En kies in plaats van gemarineerde tofu, voor tofu naturel (en voeg een zelfgemaakte marinade toe). Dit zijn andere gezonde vleesvervangers: Peulvruchten, tempeh, gourmet/fondue vleesvervanger, noten, vegetarisch gehakt.
Smaakmakers
Smaakmakers doen hun naam eer aan: Ze verrijken de warme maaltijd en prikkelen de tong. In veelgebruikte smaakmakers zit vaak erg veel zout. Zoute smaakmakers zijn bijvoorbeeld bouillon, jus, boemboe, nasikruidenmix en tacokruidenmix. Zoute uitschieters zijn sojasauzen, zoals ketjap manis: 1 eetlepel bevat al bijna 33 procent van de maximale dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is.
Een portie kruidenmix uit een pakje of zakje, bevat ruim 20 procent van de maximale dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is. Een portie pastasaus uit een pot bevat al 30 procent van de maximale dagelijkse hoeveelheid die nog gezond is en wel 10 procent van het zout dat je dagelijks eet, komt uit sauzen en smaakmakers. Er bestaan inmiddels veel kruiden- en specerijenmixen zonder zout.
Toch kan je ook zoutbewust een smaakvolle maaltijd op tafel zetten. Sta even stil bij de smaakmakers die je zelf veel gebruikt. En vervang één of twee daarvan door zelfgemaakte kruidenmixen. Oregano, rozemarijn en tijm zijn een perfecte combinatie voor een pastasaus. En een halve theelepel laospoeder, gemberpoeder, koenjit en ketoembar zijn samen een fijne nasimix.
Meng je eigen kruidenmixen en leg voorraadjes aan. Dan heb je zout niet meer nodig. Gebruik goede alternatieven zoals azijn, gember, knoflook, citroen, specerijen en kruiden. Of koop voortaan alleen kruiden en specerijenmixen zonder zout. Bij veel verpakte versproducten zit vaak een zakje ‘kruiden’, meestal met veel zout. Laat het links liggen en voeg zelf kruiden toe. Negeer bijvoorbeeld de ‘kruiden’ die je krijgt bij zalmmoot en voeg zelf citroen en dille toe.
Experimenteer en ervaar hoe makkelijk het is om zelf een smaakvolle saus te maken. Begin met een eenvoudige maaltijdsaus die je vaak gebruikt. Bijvoorbeeld tomatensaus. Die maak je snel zelf met tomatenblokjes en Italiaanse kruiden. Of satésaus: 100% pindakaas naar smaak mengen met citroen, gember, knoflook en peper.
Heb je groenten gekookt? Gebruik het kooksap als smaakvolle basis voor je saus. Maak het jezelf makkelijk: maak in één keer meerdere porties maaltijdsaus en bewaar ze in de vriezer.
Praktische Tips:
1 Check alledaagse zoute producten.
Bijna iedereen denkt dat iemand anders te veel zout eet. Maar we onderschatten vaak hoeveel zout we zelf binnenkrijgen door het eten van alledaagse producten. Bekijk het etiket van voorverpakte producten en vergelijk verschillende producten. Door etiketten te vergelijken kun je voor minder zoute varianten kiezen
Wil je toch een keer zout toevoegen aan je eten? Dan kun je ook Jozo bewust of Lo Salt gebruiken. Hierin is een deel van het natrium vervangen door kalium en magnesium. Heb je een slechte nierfunctie of gebruik je plaspillen of ontstekingsremmers? Overleg dan met je arts of diëtist of je kaliumzout mag gebruiken. Daag jezelf uit: check je eigen zoutconsumptie met de Zoutmeter. En ontdek hoeveel zout je op een dag ongemerkt eet.
2 Kies een haalbaar doel.
Welk doel stel jij jezelf? Vervang je bijvoorbeeld één of meer producten door een minder zout alternatief? Doe je dat elke dag of alleen op werkdagen? Gun jezelf een realistisch doel, zeker in het begin. En besteed aandacht aan smaak: kies alternatieven die je écht lekker vindt.
3 Ontdek wat jou helpt.
Ga na wat jou motiveert om lekker gezond en minder zout te eten. Neem momentjes voor jezelf en vertel jezelf dat je goed bezig bent. Ga ook na wie van je naasten jou kan steunen, of misschien met je mee kan doen.
4 Vier je succes én blijf dat doen.
Elke dag dat je minder zout eet, is een overwinning. Sta daarbij stil. Vier elk succes(je). Duurt het je (te) lang voordat je gewend bent aan minder zout? Geef jezelf een compliment dat je het volhoudt, en nog één als je merkt dat je zout minder mist. Vier ook je ontdekkingen: de pure smaak van een alternatief product of verrassende recepten. Zo blijf je bewust bezig.
Bovenstaande informatie is voor een groot deel afkomstig van de Nierstichting. De Nierstichting stimuleert en inspireert iedereen om minder zout te eten. Want minder zout kan helpen (verdere) nierschade te voorkomen. Check nieren.nl/recepten voor inspirerende recepten voor beleg, vleesgerechten, sauzen en kruidenmixen.
