Vaak lezen we over antioxidanten die vechten tegen vrije radicalen en dat antioxidanten daarom goed voor je zijn. Maar wat zijn antioxidanten eigenlijk en wat zijn vrije radicalen?
Antioxidanten zijn bepaalde vitamines, mineralen en bioactieve stoffen die in groente en fruit zitten. Om te weten wat antioxidanten zijn, moeten we eerst iets weten over vrije radicalen.
Vrije radicalen zijn agressieve moleculen die ontstaan bij oxidatieprocessen in ons lichaam. Ze ontstaan bij de stofwisseling en zijn een logisch gevolg van het feit dat we ademhalen. Anders gezegd: Het feit dat we ademhalen betekent dat er vrije radicalen ontstaan. Maar ook door roken en bij het zonnen ontstaan vrije radicalen. Verder kunnen bij bepaalde ziekten veel vrije radicalen worden gevormd, zoals bij ontstekingsreacties.
Vrije radicalen kunnen schade geven aan cellen en weefsels waardoor we bijvoorbeeld verouderen. Deze schade heet oxidatieve stress. De oxidatieve stress raakt verhoogd als er teveel vrije radicalen zijn of wanneer deze stoffen zich op ongewenste plekken in het lichaam bevinden. Er zijn aanwijzingen dat oxidatieve stress na lange tijd tot hart- en vaatziekten, kanker en schade aan het zenuwstelsel kan leiden.
Vrije radicalen zijn overigens niet altijd slecht: Ze maken ook indringers als bacteriën onschadelijk en zijn in kleine getalen dus onmisbaar.
Antioxidanten kunnen vrije radicalen wegvangen. Zo kunnen antioxidanten helpen tegen beschadiging van cellen en weefsels en daarmee mogelijk op de lange termijn ziekten als kanker en hart- en vaatziekten voorkomen.
Belangrijke antioxidanten zijn de vitamines C en E , betacaroteen en de spoorelementen seleen en zink.
Vitamine C zit in groenten en fruit.
Vitamine E zit in verse plantaardige oliën, margarine, halvarine, graanproducten, noten, zaden, verse tarwekiemen, groenten en fruit. Het Co-enzym Q10 is een enzym dat in staat is om geoxideerde vitamine E moleculen te herstellen zodat ze opnieuw kunnen worden gebruikt. Co enzym Q 10 zit in granen, noten, zaden, eieren, zuivelproducten, groenten(spinazie) en vis (makreel, sardines).
Betacaroteen is een pro vitamine A ( ons lichaam maakt uit betacaroteen vitamine A) en zit in wortels en broccoli.
Selenium zit in veel voedingsmiddelen, zowel in dierlijke (vis en vlees) als in plantaardige producten.
Zink komt in kleine hoeveelheden voor in veel verschillende voedingsmiddelen, zoals vlees, kaas, graanproducten, noten en schaal- en schelpdieren zoals garnalen en mosselen.
Van bovengenoemde stoffen is de antioxidantwerking duidelijk aangetoond.
Bioactieve stoffen zijn stoffen, die een bepaalde biologische of fysiologische activiteit of functie hebben. Het gaat meestal om stoffen in voedingsmiddelen of supplementen die een gezondheidsbevorderend effect hebben, maar waarvoor geen behoefte is vastgesteld. Ze komen van nature voor in planten en worden soms in geconcentreerde of in kunstmatige vorm aan voedingsmiddelen toegevoegd. Deze stoffen worden ook wel aangeduid als secundaire plantenstoffen, fytonutriënten of fytochemicaliën. Een voorbeeld is resveratrol. Dit zit in de schil van blauwe druiven. Hierom wordt van rode wijn ook wel beweerd dat het antioxiderende werking zou hebben.
Van veel bioactieve stoffen is echter hun antioxidantenwerking nog onduidelijk.
In een reageerbuis kun je meten of een stof als antioxidant werkt, maar of ze die functie ook in het lichaam hebben is nog onvoldoende bekend. Of de stof het schadelijke effect van vrije radicalen teniet kan doen hangt namelijk af van zijn vermogen om in voldoende mate te worden opgenomen door het lichaam. Daarnaast hangt het ervan af of de juiste stof in de juiste cellen aanwezig is. Dat kun je in een reageerbuis niet zien.
Superfoods met antioxidatieve werking?
De laatste jaren zijn er veel zogenoemde superfoods op de markt verschenen. Van sommige superfoods wordt geclaimd dat ze veel antioxidanten bevatten. De ene zou in de reageerbuis nog beter werken als antioxidant dan de andere. Soms tot wel 1.000 maal die van vitamine C. Er werden allerlei gezondheidsclaims gebruikt, zoals ‘betere weerstand’, ‘beter herstel na sport’ en ‘vertraagde veroudering’. Deze claims zijn inmiddels niet meer toegestaan, omdat die wetenschappelijk allemaal niet te onderbouwen waren. Er is hiervan nog nooit een gezondheidseffect aangetoond.
Bij te hoge concentraties antioxidanten kunnen ongewenste negatieve effecten optreden die het tegenovergestelde zijn van de verwachte antioxidantwerking. Bijvoorbeeld een toename, in plaats van een afname van het risico op kanker. Dit geldt voor hoge doseringen bètacaroteen per dag en het risico op longkanker bij rokers, en voor hoge doseringen bètacaroteen in combinatie met vitamine A of vitamine E en het risico op maagdarmkanker. Een hoge dosering bètacaroteen is meer dan 15 milligram per dag. Te veel betacaroteen kan je alleen via supplementen binnen krijgen.
Hoe antioxidanten werken is complex. Daarom is het belangrijk om voorzichtig te zijn bij het nemen van hoge doseringen antioxidanten in supplementvorm.
Voedingsadvies
Je krijgt voldoende antioxidanten binnen als je gezond en gevarieerd eet met volop groente, fruit, zaden en noten. Er zijn ook kruiden met antioxidatieve werking zoals kruidnagel, kurkuma en gember. Ook groene thee heeft een antioxidatieve werking.
Tips fruit:
Alle soorten bessen, aardbei, pruim, sinaasappel, druiven, kiwi, rode grapefruit, banaan.
Tips groenten:
Tomaat, boerenkool, spinazie, spruitjes, broccoli, bietjes, uien, bloemkool, bladsla, mais.
