Misschien heb je bij de start van het nieuwe jaar het voornemen gemaakt om gezonder te gaan leven. Vaak is de motivatie na het verstrijken van de eerste 3 weken al een stuk minder.
In deze tijd van beperkende maatregelen geldt misschien wel des te meer dat je niet de motivatie hebt of vele excuses hebt om je voornemens te laten schieten. Maar bedenk dat deze tijd ook voordelen met zich meebrengt om juist wél aan je gezondheid te werken. Stappen met vrienden, een biertje drinken of uiteten gaan zit er nog even niet in. Je hebt dus minder verleidingen en je hebt wat meer tijd om bij jezelf stil te staan en goed voor jezelf te zorgen.
Een voornemen volhouden is geen kwestie van wilskracht alleen. Natuurlijk, je moet het wel willen maar het roer hoeft niet ineens om. Alle beetjes helpen, het hoeft niet perfect. Met een kleine stap en een concreet plan kom je elke dag dichter bij je doel.
Bedenk waarom je een bepaalde eetgewoonte hebt
Is het een bijvoorbeeld altijd ’s avonds laat, wanneer je met vrienden bent of juist wanneer je alleen bent en je verveelt? Of misschien de plaats waar je bent? Of misschien komt het wel door de geur van bepaald eten?
Maak een plan
Een realistisch en goed voorbereid plan maakt je doel haalbaar. Zorg dat je een kleine stap verzint die je ook echt kan volhouden. Laat je niet verrassen door verleidingen. Hiervoor is het nodig om jezelf een beetje te leren kennen. Bedenk waar jouw valkuilen liggen en wapen jezelf tegen deze verkeerde gewoontes. Zo maak je een voornemen dat goed bij jou past en het geeft je een ‘boost’ als je het behaald hebt. En dat geeft weer vertrouwen dat je het kunt en een volgende stap kunt nemen.
stap voor stap
Nu zijn er vast ook ongezonde gewoontes die je moet afleren. Doe dit niet allemaal tegelijk maar 1 voor 1! Iets afleren is vaak nog moeilijker dan iets aanleren. Kies één gezonde verandering die je iedere dag gaat toepassen. Zo heb je veel sneller je nieuwe gewoonte in je gezonde routine zitten. Stel prioriteiten, waar irriteer je je het meest aan? Wat wil je het liefst veranderen?
Houd, bij het maken van je plan, rekening met valkuilen zoals tijdgebrek en motivatie. Zorg dat je je plan concreet maakt. Wat wil je precies doen en wanneer ga je dit doen? ‘Meer fruit eten’ is bijvoorbeeld nog vrij vaag en ‘In januari ga ik afvallen’ is ook niet concreet. Het voornemen: ‘vanaf januari ga ik niet meer snoepen’ is niet reëel. Plan liever wat, wanneer en hoeveel je wél mag eten. Bereid je plan goed voor zodat je bij het boodschappen doen de benodigde producten in huis kunt halen.
Hou je plan positief
Zeg niet: als ik moet overwerken en ik wil wat eten, dan ga ik niet langs bij een snackbar. Dan weet je namelijk nog niet wat je moet doen. Maar zeg: “als ik moet overwerken en ik wil wat eten, dan wacht ik met eten tot ik thuis ben of dan eet ik een gezonde salade uit de kantine.”
Een goed hulp middels is om een “als – dan” briefje te maken
Om je voornemen concreet te maken, kun je een “als-dan” plan maken. Als situatie X zich voordoet, dan doe ik Y. Je kunt je voornemen om dan een gezond alternatief te eten of iets te doen wat helemaal niets met eten te maken heeft.
Voorbeelden:
“Als ik zin heb in koekjes om 16.00 uur, dan neem ik een paar snoeptomaatjes. Ik zorg dat ik bij het boodschappen doen groente fruit in huis haal ”
“Als ik op mijn werk ben, dan eet ik om 15.00 uur een stuk fruit wat ik ‘s ochtends in m’n tas heb gestopt.”
“Als ik na het eten zin heb in iets zoets, dan ga ik m’n tanden poetsen.”
“Als het maandag is, dan kook ik een maaltijd zonder vlees.”
“Als ik boodschappen ga doen, dan kijk ik vooraf wat ik echt nodig heb.”
“ Voortaan ga ik op de fiets in plaats van met de auto naar mijn werk.”
“ik zet vanaf nu de wekker vijftien minuten eerder om rustig en gezond te ontbijten.”
Struikelblokken
Denk goed na over de struikelblokken. Wat zou je plannetje in de weg kunnen staan? Bijvoorbeeld een collega die voorstelt pizza’s te halen? Of om samen patat te halen? Wat doe je dan? Zorg dat je een reserveplan hebt voor zulke lastige situaties.
Begin meteen
Wat een doel realistisch maakt, is dat je de
goede gewoonte vol kunt (en wilt!) houden op de lange termijn. Twee keer per
week sporten is in de praktijk haalbaar, niet het ambitieuze vier keer in de
week. Kortom: stel de doelen zó dat ze zijn vol te houden. Overdrijf niet.
Inmiddels een haalbaar en realistisch plan voor de geest? Eén die je langer
volhoudt dan drie weken? Begin!
Tevreden met je nieuwe voornemen?
Spreek hem even hardop uit en schrijf hem op. Echt doen! Want dat helpt je met het volhouden. Zet de tekst als bureaublad op je computer, of plak een briefje op je koelkast, kalender of spiegel. Zo denk je er elke dag even aan.
Zie jezelf het voornemen doen. Stel je de situatie voor waarin je jouw oplossing gaat uitvoeren. Waar ben je? En met wie? Door het zo letterlijk voor te stellen, is de kans groter dat je het in de praktijk ook gaat uitvoeren.
Toch een terugval?
Het proces van veranderen gaat met vallen opstaan. Leefstijlverandering is een proces van oefenen, fouten maken, terugval én weer opnieuw beginnen. Dit kan heel frustrerend zijn maar bekijk wat de aanleiding van je terugval was én wat je hiervan geleerd hebt. Pas eventueel je plan aan. je kunt op ieder moment weer opnieuw beginnen! Hou je je plan al een paar weken vol? Hoef je er nauwelijks moeite meer voor te doen? Neem dan een volgende stap en maak weer een nieuw plan.
