Zorg goed voor je bioritme
Iedereen heeft een natuurlijk dag- en nachtritme dat ongeveer 24 uur duurt: het circadiaans ritme of bioritme. Je bioritme is een belangrijke sleutel voor optimale gezondheid. Dit ritme wordt grotendeels bepaald onder invloed van daglicht. Met de 24 uurs economie van tegenwoordig raakt ons natuurlijk ritme aardig verstoord. Dit kan de oorzaak zijn van slecht slapen, verschillende ziektes zoals DM2, hart- en vaatziekten en kan van invloed zijn op je lichaamsgewicht.
Het circadiane ritme wordt geregeld door onze biologische klok. Deze klok is piepklein en bevindt zich in de hersenen. Het is de hoofdklok van ons dag- en nachtritme die elke dag opnieuw wordt gereset en gelijk loopt met de omgeving. Naast deze centrale klok hebben alle organen in het lichaam eigen klokken. Voor een optimaal functioneren van alle processen in je lichaam, is het van belang dat alle orgaanklokken gesynchroniseerd zijn met de centrale klok. Voorbeelden zijn de aansturing van de klokken van de pancreas, darmen, lichaamstemperatuur en bloeddruk door de hoofdklok.
Andersom geldt dat bij een verstoring van de lichaamsprocessen het circadiane ritme van de hoofdklok ook verstoord raakt. De orgaanklokken reageren namelijk zelf ook op omgevingsfactoren als temperatuur en timing van maaltijden, buiten de hoofdklok om. Zo kunnen we dus tijdens de dag ons circadiane ritme beïnvloeden door lichaamsbeweging, timing van maaltijden en reguleren van temperatuur.
Licht is het belangrijkste signaal dat onze klokken aanstuurt. Daglicht en zonlicht hebben een veel hogere lichtsterkte dan kunstmatige verlichting. Het is daarom aan te raden om regelmatig overdag buiten te zijn. Dit is meteen goed voor je vitamine D opname.
Bij afname van daglicht maakt het lichaam het hormoon melatonine aan. Dit is het hormoon dat ons slaperig maakt. Tegenwoordig verlengen we onze dagen door ’s avonds het licht aan te doen en te kijken naar helverlichte beeldschermen. Hierdoor onderdrukken we de aanmaak van melatonine en wordt ons bioritme verstoord. Mensen die de hele dag binnen zitten, hebben een verhoogde kans op een verstoord dag- en nachtritme, dat geldt ook voor mensen die nachtdiensten draaien.
De invloed van je bioritme op je lichaamsgewicht
Een verstoring van de hoofdklok kan de werking van de spijsverteringsorganen negatief beïnvloeden en de natuurlijke verzadigingssignalering en voedselregulatie verstoren waardoor je meer en vaker behoefte hebt aan eten.
Daarnaast kan ook de samenstelling van de maaltijden en de timing ervan het ritme van de orgaanklokken beïnvloeden. De klokken van ons spijsverteringsstelsel reageren niet op licht maar op het tijdstip van eten. Deze klokken zijn op 3 hoofdmaaltijden per dag ingesteld, dan verloopt de vertering van voedsel het omzetten van energie en de stoelgang zo optimaal mogelijk. Bij een afwijkend voedingspatroon krijgen de spijsverteringsorganen voedsel binnen terwijl zij van bovenaf geen signaal krijgen dat spijsverteringssappen en spijsverteringsmechanismen in gang moeten worden gezet. Dit kan leiden tot verschillende spijsverteringsklachten en zelfs maagzweren.
Desynchronisatie
De biologische klok kan door veel oorzaken ontregeld raken. Dit heet desynchronisatie. Oorzaken zijn bijvoorbeeld:
- Jetlag. (Heb je een jetlag ga dan zoveel mogelijk naar buiten)
- Sociaal jetlag (stappen en uitslapen in het weekend)
- Onregelmatige diensten (ploegendiensten, lange vluchten van stewardessen en piloten)
- Volgen van de gewone klok i.p.v. je biologische klok
- Verlichting/tv/tablet/mobiel
- Stress
- Eetpatronen
- Stoornissen in het immuunsysteem
- Alcohol
- Seizoenswisselingen
En door:
- Vermoeidheid, slaapproblemen, stemmingswisselingen, temperatuurschommelingen, stoornissen in de suikerhuishouding, hartritme- en bloeddruk stoornissen, overgang, ziekte van alzheimer/dementie, benzodiazepinen.
Stappenplan voor een gezond bioritme:
Omgaan met licht:
Tijdens de biologische nacht is je lichaam het meest gevoelig voor lichtprikkels. Doe daarom liever niet in de nacht het licht aan. Dim ’s avonds op tijd de lichten en zet elektronische apparaten in nachtstand of schakel ze ruim voor het slapen gaan uit. Verduister je slaapkamer, maak je slaapkamer prikkelarm, stil, hou hem opgeruimd, aangenaam van temperatuur en goed ventilerend.
Zorg overdag voor voldoende daglicht om de productie van daghormonen te stimuleren. Deze hormonen worden in de avond weer omgezet in nachthormonen en zorgen voor een goede slaap.
Haal het beste uit de ochtend. ’s ochtends (buiten)sporten, mediteren, wandelen, gezond ontbijten, geeft je een goed gevoel dat je de rest van de dag meeneemt. Iets vroeger opstaan dan anders geeft je ruimte.
Rust ritme regelmaat:
Ga iedere dag rond dezelfde tijd slapen. Om te ontwaken zou je een lichtwekker kunnen gebruiken om de natuurlijke zonsopgang na te bootsen.
Timing van je maaltijden:
Zorg voor voldoende tijd tussen je maaltijden ( 4 uur – 6 uur). Eet niet wanneer je geen trek hebt. beperk tussendoortjes tot een minimum. Zo lopen je klokgenen in je spijsverteringssysteem netjes in de pas met je centrale klok en kun je zo optimaal mogelijk functioneren.
Nachtdiensten
Als je onregelmatige werktijden hebt in de avond of nacht (ploegendiensten) heb je meer kans op een hogere BMI dan mensen die regelmatige werktijden hebben (dagdienst). Daarnaast loop je een groter risico op overgewicht en andere gezondheidsproblemen zoals hart-en vaatziekten en diabetes. Het slaap- en eetpatroon zijn hierbij van grote invloed.
’s Nachts een volledige maaltijd eten benadeelt een goede stofwisseling. Het energieverbruik na deze maaltijd ligt lager, waardoor je maaltijd minder snel wordt verteerd. Hierdoor neemt de kans op diabetes en hart- en vaatziekten toe.
Tips voor een gezonde leefstijl en gezond eten voor als je onregelmatige werktijden hebt:
Let nog meer dan anders op je voeding:
Eet gevarieerd, eet niet te veel, gebruik minder verzadigd vet, eet volop groente en fruit, kies voor volkoren graanproducten en vermijd energierijke tussendoortjes zoals chips, chocola, koek en hartige snacks.
Wanneer je in onregelmatige diensttijden (ploegendienst) werkt, probeer dan zoveel mogelijk slaap te krijgen met korte dutjes tussendoor.
Probeer een patroon aan te houden. Het liefst om de vier a vijf uur wat eten. Probeer zoveel mogelijk op dezelfde tijdstippen te eten.
Probeer rond 18.00 uur, samen met je gezin, een warme maaltijd te nuttigen. Mocht dit niet mogelijk zijn, eet dan in ieder geval voor 12 uur ’s nachts de warme hoofdmaaltijd. Maak deze maaltijd eiwitrijk door een groot aandeel vlees, kip of vis te eten. Een eiwitrijke maaltijd houdt je wakker.
De tweede helft van je werktijd is het beter om voor een licht en koolhydraatrijk tussendoortje te kiezen zoals een belegde boterham, verpakte krentenkoekjes en fruit. Dit geeft langer energie dan suikerrijke producten. Snelle suikers zoals in snoep of enerydrankjes zorgen voor een piek in de bloedsuikerspiegel, gevolgd door een dip. Dit zorgt voor een minder fit gevoel en sneller geïrriteerd raken.
Drink niet teveel koffie, thee en cola in de tweede helft van de werktijd en eet niet teveel chocola. Dit houdt je namelijk nog wakker als je dienst er op zit en je wil gaan slapen.
Ploegendienst veroorzaakt sneller last van de spijsvertering. Probeer daarom te zorgen voor voldoende vezels in je voeding. Vezels zitten vooral in groente, aardappelen, fruit en volkorenproducten.
Het beste is om ’s nachts niet teveel te eten. Een beetje honger zorgt er zelfs voor dat je langer wakker en energiek blijft. Maar ga niet slapen met honger want dat slaapt slechter. Neem een lichte snack zoals een beker melk, een banaan of een volkoren cracker met beleg.
Je kunt je bioritme wat opschuiven door in de late avond te zorgen voor meer licht en in de vroege ochtend voor minder licht. Zet als je na de nachtdienst naar huis gaat bijvoorbeeld een zonnebril op. Dit voorkomt dat je lichaam actiever wordt door de hoeveelheid licht. Zorg als je na je dienst moet slapen voor raamverduistering of een donker masker voor je ogen. Schakel bij het slapengaan de telefoon en deurbel uit en gebruik oordoppen als er te veel lawaai is.
Wisselende diensten
De nachten voorafgaand aan de nachtdienst kun je steeds 1-2 uur later gaan slapen en ook later opstaan om je bioritme alvast wat op te schuiven (als je gezin en werkschema het toelaten).
Na een nachtdienst kun je het beste meteen naar bed gaan als je thuiskomt en klussen tot later uitstellen. Dat maakt de kans dat je goed kunt slapen groter.
De dag ná je laatste nachtdienst kun je het beste kort slapen en de volgende nacht langer uitslapen. Dit maakt de overgang naar de volgende dienst gemakkelijker.
Probeer na een serie nachtdiensten te zorgen voor rusttijd waarin het 24-uursritme zich kan herstellen. Voorafgaand aan een vroege dienst is het aan te raden eerder te gaan slapen en geen middagdutje te doen.
