Elke olie is een samenstelling van (meervoudig en enkelvoudig) onverzadigde vetzuren en verzadigde vetzuren.
Onverzadigde vetten zijn goed voor je hart en bloedvaten: Ze verlagen het slechte cholesterol gehalte (LDL gehalte) in je bloed en verhogen het goede cholesterol gehalte (HDL).
Producten met veel verzadigd vet zijn bij kamertemperatuur meestal hard. Voorbeelden hiervan zijn frituurvet en roomboter.
Producten met onverzadigde vetten zijn bij kamertemperatuur zacht of vloeibaar. Voorbeelden hiervan zijn oliën, maar bijvoorbeeld ook zachte margarine en halvarine. Plantaardige oliën bestaan vaak voor het grootste deel uit onverzadigd vet.
De scheikundige structuur van een verzadigd vetzuur onderscheidt zich van een onverzadigd vetzuur door de aanwezigheid van een dubbele binding. Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen. Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben 1 dubbele binding. Meervoudig onverzadigde vetzuren hebben meerdere dubbele bindingen.
Omega 3-6-9 vetzuren
Enkelvoudig onverzadigde vetten zitten vooral in plantaardige oliën zoals olijfolie en avocado’s. Omega 9-vetzuren zijn enkelvoudig onverzadigde vetzuren.
Meervoudig onverzadigde vetzuren zijn weer in te delen in omega 3-vetzuren en omega 6-vetzuren.
De bekendste omega 3 vetzuren zijn alfa-linoleenzuur (ALA) en de visvetzuren eicosapentaeenzuur (EPA) en docosahexaeenzuur (DHA). Omega 3 zit vooral in lijnzaad-, hennep-, walnoten-, koolzaad-, tarwekiem- en sojaolie.
Het meest voorkomende omega-6-vetzuur is Linolzuur. Andere voorbeelden van omega 6-vetzuren zijn arachidonzuur (AA) en gamma-linoleenzuur (GLA). Omega 6 zit vooral in plantaardige vetten en margarines.
De verhouding tussen omega-3 en -6 is van groot belang. In de huidige voeding is de verhouding tussen omega-3 en omega-6 ongeveer 1:20, terwijl 1:1 tot maximaal 1:5 wenselijk is.
Om deze verhouding te herstellen is het beste om tegelijkertijd de intake van omega-6 te verlagen en die van omega-3 te verhogen. Voor het verlagen van omega-6 schrap je bij voorkeur de fabrieksproducten van je menu en eet je vooral vers. Voor het verhogen van omega-3 focus je vooral op de paradepaardjes EPA en DHA, door het eten van vette vis. Daarnaast zijn supplementen geen overbodige luxe, omdat je nou eenmaal niet snel een te hoog gehalte aan visolie in je lichaam zult hebben.
Af en toe je biefstuk bakken in de roomboter is helemaal niet verkeerd hoor maar probeer verzadigd vet wel zoveel mogelijk te vervangen door onverzadigd vet, zodat het grootste gedeelte van je vetinname uit onverzadigd vet bestaat. Daarmee daalt de kans op hart- en vaatziekten aanzienlijk. Dit kan bijvoorbeeld door vaker te bakken in olie.
Welke oliën kun je verhitten en welke beter niet?
Of een olie ook gezond is om in te bakken en te braden hangt af van de temperatuur waarop de olie gaat verbranden.
Rookpunt van de olie
Als je olie verhit dan verandert de chemische structuur van de olie: Er komen vrije radicalen vrij. Vrije radicalen zijn deeltjes die schade toebrengen aan je lichaam. Veel van de gezonde eigenschappen die de olie koud wel had, gaan dan verloren. De kwaliteit van de olie gaat bovendien snel achteruit als je het meerdere keren verhit, zoals bij frituren het geval is.
Iedere olie heeft zijn eigen temperatuur waarop het gaat verbranden, de olie gaat dan roken. Dat rookpunt verschilt dus per olie. Hoe hoger het rookpunt, hoe beter geschikt de olie is om in te braden en te bakken. Wanneer je de olie in je pan ziet walmen, dan is het rookpunt bereikt. Gooi deze olie weg en ga er niet in braden om inname van vrije radicalen te voorkomen.
Bij bakken in de oven lopen temperaturen op tot rond de 160-220 graden Celsius. Frituren doe je op 180 graden Celsius en bij bakken in een koekenpan worden ook temperaturen bereikt van 180 graden Celsius. Olie of vet moet dus heel wat hitte kunnen hebben. Kies voor het gezond bakken, braden en frituren een olie met een zo hoog mogelijk rookpunt.
Over het algemeen geldt dat verzadigde vetten en enkelvoudig onverzadigde vetten het beste tegen verhitting kunnen. Ze blijven stabiel en de chemische samenstelling verandert niet of nauwelijks.
Meervoudig onverzadigde vetzuren kunnen niet goed verhit worden. De chemische structuur verandert snel waardoor de vrije radicalen al op lagere temperatuur vrij komen. Ook gaat de smaak snel achteruit. Lees het etiket om te zien of een olie meervoudig of enkelvoudig onverzadigd is.
Koudgeperst en ongeraffineerd
Een ander belangrijk punt of olie geschikt is om mee te braden, is de bereidingswijze ervan. Bij een koude persing wordt de olie mechanisch uit de noten, zaden of vruchten geperst. Met deze bereiding krijg je zuivere olie zonder toevoeging. De eerste persing is de beste. Extra Virgine of extra vierge olie is van de eerste mechanische persing zonder verhitting en chemische toevoegingen. Het rookpunt van ongeraffineerde oliën is vaak wel laag.
Bij het raffineren van olie, worden de noten, zaden of pitten eerst verhit en machinaal, soms met behulp van chemische processen en toevoegingen bereid. Hierdoor gaan waardevolle kwaliteiten van de olie verloren en krijg je er chemische toevoegingen bij.
Door het raffineren krijgt de olie vaak wel een hoger rookpunt dat bij de ongeraffineerde versie. Voor sausen en dressings kun je beter de ongeraffineerde versie gebruiken en voor bakken en braden de (half) geraffineerde versie. Lees het etiket om te kijken hoe de olie bereid is.
De oliën op een rijtje:
Hoe vertaalt zich bovenstaand naar de alledaagse praktijk in de keuken? Standaard moet je altijd verschillende soorten olie in je keukenkastje hebben staan: In ieder geval een olie die geschikt is voor bakken en braden, en een olie die je kunt gebruiken in de koude keuken. Variaties kun je zoeken in verschillende smaken en kwaliteiten.
Een olie is geschikt om mee te bakken, braden en frituren als deze een rookpunt heeft boven de 220 graden Celsius. Verder is het beter om de olie niet eerst in de pan te doen, maar de producten die je wilt bakken met olie te besmeren en ze dan pas in de hete pan te doen.
Olie die je Warm en koud te gebruiken:
Zonnebloem olie
De lichtgele olie is neutraal van smaak en de (half) geraffineerde versie heeft een rookpunt van 220-230 graden CeIsius. Deze olie wordt vooral gebruikt om in te bakken en braden. In combinatie met andere plantaardige oliën, zoals koolzaadolie, sojaolie of lijnzaadolie, wordt het ook gebruikt als slaolie, frituurolie of om margarine mee te maken.
Arachide-olie
Arachideolie is een lichtgele olie met een enigszins nootachtige smaak. Geraffineerde arachideolie kan verhit worden tot 230 graden Celsius zonder dat hierbij schadelijke stoffen vrijkomen. Het is een van de meest stabiele oliën en is dus geschikt voor zowel frituren als wokken en bakken. Arachideolie kan ook koud worden gebruikt in dressings.
Rijst-olie
De olie heeft een neutrale, lichte kleur en smaakt vrij zacht. In Aziatische landen zoals China, Japan en Thailand wordt rijstolie vaak gebruikt om te frituren en wokken. Door de zachte smaak kun je het zowel bij het bakken en braden gebruiken als bij het maken van sauzen of dressings.
Olijfolie
De kleur, geur en smaak van olijfolie kunnen ver uiteenlopen. Dit is afhankelijk van zowel de soort olijfolie als de kwaliteit van de olie. De kleur varieert van geel tot groen. De geur kan zowel krachtig als subtiel zijn en de smaak loopt uiteen van neutraal tot fruit- of peperachtig. Het rookpunt van gewone en vierge olijfolie ligt rond de 220 graden Celsius. Deze olie is daarom geschikt om te gebruiken voor bakken, braden en in koude dressings.
Maïsolie
Maïsolie is goudgeel van kleur en heeft een neutrale smaak. Je kunt maïsolie ook gebruiken in koude bereidingen. Het wordt vooral op grote schaal gebruikt in de voedingsmiddelenindustrie.
Koolzaadolie
Koudgeperste koolzaadolie is door de nootachtige smaak een veelgebruikt ingrediënt in sla en dressings. Koolzaadolie heeft een rookpunt van 240 graden Celsius dus je kunt er ook mee braden. Het wordt vaak gebruikt in margarine en koekjes of in combinatie met andere oliën.
Soja-olie
Sojaolie is transparant tot lichtgeel van kleur en heeft een milde neutrale smaak, wat het tot een veelzijdige spijsolie maakt. Van oudsher werd sojaolie gebruikt in Aziatische keuken, maar dankzij de neutrale smaak kun je het voor alle gerechten gebruiken. Het wordt vaak gebruikt om te marineren maar kan ook als dressing gebruikt worden.
Druivenpit olie
Dit is een hele speciale oliesoort die je niet overal kunt krijgen. De olie heeft een vrij neutrale smaak, en is dus heel erg geschikt voor bijvoorbeeld een fondue.
kokosolie
Kokosolie is een aparte categorie vet. Zuivere kokosolie van de eerste persing bestaat voor 92% uit verzadigd vet. Maar dit vet heeft een bijzondere samenstelling. Het bestaat voor de helft uit vetzuren of triglyceriden met een middellange keten, deze lijken geen negatieve invloed te hebben op je cholesterolgehalte zoals vetzuren met een lange keten wel hebben. Kokosolie kan goed verhit worden en dat maakt het geschikt voor koken, bakken (ook gebak), wokken en (vanwege het kleine deel meervoudig onverzadigd vet) meerdere malen in te frituren.
Olie die je alléén koud kunt gebruiken:
Extra vierge olijfolie, ongeraffineerde zonnebloemolie en ongeraffineerde arachideolie.
Extra vierge olijfolie is een dure olie van hoge kwaliteit en smaak. Door de intensieve smaak, is deze olie erg lekker in koude dressings.
Wanneer je deze ongeraffineerde versies verhit tot boven 160 °C ontstaan schadelijke stoffen. Ze zijn niet stabiel en kunnen daarom alleen maar in de koude keuken gebruikt worden.
Tarwekiemolie
Een hele speciale, dure, olie met een hele specifieke smaak. Niet geschikt voor dagelijkse inname.
Sesamolie
Vanwege de nootachtige smaak is de olie zeer geschikt in bijvoorbeeld salades of sauzen. De kenmerkende smaak past ook goed in roerbakgerechten. Het wordt dan als smaakmaker toegevoegd aan het einde van het roerbakproces wanneer het gerecht niet meer hoog verhit hoeft te worden.
Notenolie/walnotenolie
Dit is heel erg lekker om te gebruiken bij het maken van een vinaigrette. Let er wel op dat je deze olie goed bewaart zoals op de verpakking aangegeven staat, want notenolie heeft de neiging om vrij snel ranzig te worden.
Lijnzaadolie
Lijnzaadolie kun je herkennen aan een goudgele kleur en een aromatische smaak. Deze olie heeft een hele uitgesproken smaak waar niet iedereen liefhebber van is. Door de hoge concentratie aan omega-3 vetzuren is lijnzaadolie uitermate geschikt voor mensen die een hoog cholesterolgehalte hebben. Je kunt lijnzaadolie het best gebruiken als sladressing, in een saus of door de yoghurt. De vetten van lijnzaadolie zitten soms ook in andere producten verwerkt, zoals in koolhydraatarm brood en bepaalde margarines. Heb je last van een moeilijke stoelgang dan kun je ook baat hebben bij lijnzaad.
Saffloerolie
Saffloerolie is een lichtgele olie met een neutrale smaak. Geschikt voor op de salade.
Welke soort olie je ook gebruikt, kies niet voor het allergoedkoopste. Hier wordt vaak inferieure olie voor gebruikt om de prijs zo laag mogelijk te houden. De duurste hoeft nou ook weer niet, maar kies een gulden middenweg.
Bewaar olie op een plaats die niet vlakbij een verwarming of een oven staat. Gewoon in een keukenkastje is prima. Sommige soorten olie bewaar je beter in de koelkast. Denk hierbij aantarwekiemolie, lijnzaadolie, notenolie of koolzaadolie.
Olie verandert van samenstelling onder invloed van licht. Daarom wordt de betere olie altijd geleverd in een gekleurde fles. Giet olie dus nooit over in een kleurloze fles.
