Lekker naar bed en een goede nachtrust: het klinkt zo inactief dat het misschien nauwelijks is voor te stellen dat het bij een gezonde leefstijl hoort. Maar slaap is een eerste levensbehoefte, essentieel voor een goede gezondheid. Een mens kan zelfs langer zonder eten dan zonder slaap.
Wat is slaap eigenlijk? De wetenschap heeft hier geen eenduidige definitie voor. Kenmerkend voor slaap is rust en een verminderd bewustzijn van de buitenwereld.
Functies van de slaap
Fysiek:
- Herstel van het lichaam en opdoen nieuwe energie
- Reparatie van beschadigde cellen en aanmaak van nieuwe cellen (b.v. opbouw van nieuw spierweefsel)
- Optimaliseren van je immuunsysteem
Mentaal:
- Op peil houden van je stemming, onderdrukken angststoornissen
- Verbeteren van je geheugen, concentratie en prestaties
neurologisch:
- Snoeien van neurale netwerken en het maken van nieuwe neurale netwerken (herinneringen)
- Reguleren van de hormoonstofwisseling.
langdurig slaaptekort leidt tot fysieke, mentale en neurologische klachten waaronder hoge bloeddruk, verhoogd risico op infectieziektes, achteruitgang immuunsysteem, afname hersenfuncties en het verlaagt de insulinegevoeligheid.
Dikker worden door slaaptekort?
Slaaptekort leidt ook tot een verstoring van de hormoonhuishouding: Een verhoging van stresshormonen en hongerhormonen en een verlaging van de verzadigingshormonen. Door een toename van cortisol is er meer kans op gewichtstoename. Door een toename van het hongerhormoon ghreline krijg je meer trek en door een afname van het verzadigingshormoon leptine wordt het gevoel van verzadiging onderdrukt.
Slaaptekort is dan ook een risicofactor voor het ontstaan van overgewicht, diabetestype 2, hart- en vaatziekten en hersenaandoeningen.
Maar wat is een nou goede nachtrust?
De behoefte aan slaap verschilt per persoon. 65% van de volwassenen slaapt tussen de 7 en 8 uur. Circa 8% heeft minder dan 6 uur slaap nodig en 2% van de volwassenen heeft meer dan 10 uur nodig. Pubers slapen gemiddeld 9 uur. De gemiddelde Nederlander slaapt 7 uur en 12 minuten.
Slaap bestaat uit een opeenvolging van 4 tot 5 keer een slaapcyclus. Een cyclus bestaat uit vier fasen die steeds achter elkaar worden doorlopen: eerst de sluimerfase (20% van de slaapcyclus), dan volgt de ondiepe slaap (45% tot 55% van de slaapcyclus), de diepe slaap ( 15% tot 20% van de slaapcyclus) en de REM slaap (20% tot 25% van de slaapcyclus).
Een cyclus duurt ongeveer anderhalf uur. Vandaar dat de gemiddelde nachtrust tussen de 7 en 8 uur ligt.
Er zijn activity trackers die je nachtrust registeren maar de beste manier om te bepalen of je een goede nachtrust hebt gehad is dat je fris en uitgerust wakker wordt en dat je van jezelf vindt dat je goed slaapt.
Praktische slaaptips
1 Houd regelmatige tijden aan voor het naar bed gaan en opstaan.
2 beweeg/sport overdag. Niet meer 2 uur voor het slapen gaan
3 Zorg voor goede omstandigheden in de slaapkamer: niet te warm of koud (16-19°C), donker, geen lawaai. Zorg dat je slaapkamer is opgeruimd. Rommel werkt onbewust door in je hoofd en geeft onrust.
4 Vermijd blauw licht in de laatste 1-2 uur voor het slapen gaan (denk aan tv, telefoon, tablet).
5 Geen cafeïne of alcohol in de avond.
6 Drink niet te veel ’s avonds om te voorkomen dat je ’s nachts naar de wc moet.
7 Zorg voor een afbouwritueel om ’s avonds tot rust te komen en ontwikkel een vast ritueel voor het naar bed gaan. Kijk liever geen tv vanuit bed voor je gaat slapen.
8 Voor extra ontspanning kun je ontspanningsoefeningen of meditatie gebruiken.
9 Beperk slapen overdag tot een powernap van 20-30 minuten voor 16.00 uur of een gehele slaapcyclus van 100 minuten vroeg in de middag.
10 Nuttig geen zware maaltijd vlak voor het naar bed gaan. maar ga ook niet met een lege maag naar bed.
11 Zorg voor een lekker matras en kussen.
12 Als je toch lang wakker ligt, ga dan even uit bed en in een andere kamer zitten om bijvoorbeeld wat te lezen. Je zult merken dat je vanzelf weer moe wordt. Het bed is om te slapen en niet om wakker te liggen.
13 Ga niet ’s nachts eten. Je lijf is daar niet op ingesteld.
14 Zorg dat je overdag buiten komt. Het zonlicht is nodig voor de regulatie van je biologische klok.
